Jet Lag: τι είναι και πώς καταπολεμάται;
Jet Lag: τι είναι και πώς καταπολεμάται;
Σε αεροπορικά ταξίδια σχετικά περιορισμένων αποστάσεων, όπως για παράδειγμα εντός της ευρωπαϊκής ηπείρου, οι ταξιδιώτες έρχονται αντιμέτωποι με μία ή δύο ώρες διαφορά σε σχέση με το σημείο εκκίνησης, η οποία δεν έχει κάποια παρενέργεια στους βιορυθμούς.
Τι συμβαίνει όμως όταν ταξιδεύει κανείς αρκετά πιο μακριά, και βρίσκεται αντιμέτωπος με πολλές ώρες διαφορά από τον τόπο του; Για παράδειγμα, τι συμβαίνει στον ταξιδιώτη που ενώ ξεκίνησε στις 06:00 από την Αθήνα, μετά από σχεδόν 17 ώρες (μαζί με την αναμονή στο αεροδρόμιο ανταπόκρισης) προσγειώνεται στο Λος Άντζελες και η τοπική ώρα είναι 13:00;
Αυτό που συμβαίνει ονομάζεται jet lag, και είναι μία αρκετά δυσάρεστη κατάσταση.
Τι είναι το jet lag
Ο όρος jet lag περιγράφει την προσωρινή σωματική δυσλειτουργία και κόπωση ως αποτέλεσμα της γρήγορης αλλαγής πολλών χρονικών ζωνών. Ο όρος καθιερώθηκε διότι η γρήγορη μετάβαση σε τόπους που βρίσκονται πολλές χρονικές ζώνες μακριά έγινε εφικτή με την έλευση των jet airliners. Το jet lag είναι επί της ουσίας η προσωρινή δυσλειτουργία του κιρκαδικού ρυθμού και προκαλείται από την απορρύθμιση των βιολογικών ρολογιών.
Κιρκαδικός ρυθμός και βιολογικά ρολόγια
Ο κιρκαδικός ρυθμός (circadian rhythm) είναι το σύνολο των φυσικών, πνευματικών και συμπεριφορικών αλλαγών οι οποίες ακολουθούν έναν κύκλο 24 περίπου ωρών, και ορίζονται κυρίως από την ύπαρξη ή όχι φωτός στο περιβάλλον του ατόμου.
Τα βιολογικά ρολόγια, τα οποία ορίζουν και ελέγχουν τον κιρκαδικό ρυθμό, είναι κατά βάση ομάδες νευρώνων. Το κεντρικό βιολογικό ρολόι βρίσκεται σε μία περιοχή του εγκεφάλου που λέγεται υποθάλαμος, πολύ κοντά στο οπτικό νεύρο. Το κεντρικό αυτό «ρολόι» επικοινωνεί με τα περιφερειακά βιολογικά ρολόγια ώστε αυτά να συγχρονίσουν τις λειτουργίες του σώματος.
Η επικοινωνία γίνεται με την ορμόνη μελατονίνη η οποία εκκρίνεται από τον εγκέφαλο στο αίμα. Αυτό που αναγκάζει το κεντρικό ρολόι να δώσει εντολή για έκκριση μελατονίνης είναι η πληροφορία που δέχεται για την ποσότητα του φωτός μέσω του οπτικού νεύρου. Έτσι ξέρει πότε είναι μέρα και δεν εκκρίνει μελατονίνη, και πότε είναι νύχτα και εκκρίνει αρκετή ώστε να δώσει το σύνθημα του ύπνου.
Αλλάζοντας χρονικές ζώνες
Ας δούμε δύο παραδείγματα μακρινών αεροπορικών ταξιδιών.
Ταξίδι με δυτική κατεύθυνση
Πετάμε από Αθήνα για Φρανκφούρτη στις 06:25 ώρα Ελλάδας, και από Φρανκφούρτη πετάμε για Λος Άντζελες όπου προσγειωνόμαστε στις 13:00 ώρα Δυτικής Ακτής ΗΠΑ, δηλαδή στις 23:00 στην Ελλάδα.
Το συνολικό ταξίδι από την απογείωση από Αθήνα μέχρι την προσγείωση στο L.A. διήρκεσε περίπου 17 ώρες, και βρισκόμαστε δέκα ώρες πίσω από την Ελλάδα. Το βιολογικό μας ρολόι έχει μετρήσει 17 ώρες και θεωρεί ότι η ώρα είναι σχεδόν μεσάνυχτα και έχει ήδη ετοιμαστεί για τη νύχτα (ύπνος, ρυθμός μεταβολισμού κλπ.) έχοντας ήδη εκκρίνει αρκετή μελατονίνη.
Όμως το οπτικό νεύρο στέλνει στο κεντρικό βιολογικό ρολόι (στον υποθάλαμο του εγκεφάλου) τον λαμπερό καλιφορνέζικο ήλιο, που του λέει «όχι, δεν είναι ώρα για ύπνο, είναι μεσημεράκι με τέλεια λιακάδα». Έτσι το βιολογικό ρολόι παίρνει εντολή να διακόψει την έκκριση μελατονίνης και να ενημερώσει το σώμα να αλλάξει σε βιολογικό ρυθμό ημέρας, όμως το σώμα είναι ήδη πολύ κουρασμένο και δυσκολεύεται να υπακούσει διότι χρειάζεται τον ύπνο.
Ταξίδι με ανατολική κατεύθυνση
Πετάμε από Αθήνα για Ζυρίχη στις 08:30 ώρα Ελλάδας, και από τη Ζυρίχη πετάμε για Σιγκαπούρη όπου προσγειωνόμαστε στις 06:00 το πρωί τοπική ώρα της επόμενης ημέρας.
Το συνολικό ταξίδι από την απογείωση από Αθήνα μέχρι την προσγείωση στη Σιγκαπούρη διήρκεσε περίπου 17 ώρες και βρισκόμαστε πέντε ώρες μπροστά από την Ελλάδα. Το βιολογικό μας ρολόι έχει μετρήσει 17 ώρες και θεωρεί ότι η ώρα είναι περασμένα μεσάνυχτα, έχοντας ήδη εκκρίνει μπόλικη μελατονίνη.
Όμως το οπτικό νεύρο στέλνει στο βιολογικό ρολόι το πρώτο φως του πρωϊνού δίνοντας σήμα ότι ξεκινά η μέρα, η οποία όμως δεν έχει ακόμη κάνει τον κύκλο της. Το βιολογικό ρολόι προσπαθεί να ξυπνήσει το σώμα, το οποίο δυσκολεύεται.
Και στις δύο περιπτώσεις, υπάρχει ασυμφωνία μεταξύ του βιολογικού ρολογιού -το οποίο «βλέπει» φως δια του οπτικού νεύρου και δίνει σήμα ότι είναι μέρα- και του κιρκαδικού ρυθμού ο οποίος έχει ήδη μπει σε κατάσταση νύχτας. Αυτός ο αποσυγχρονισμός και τα αποτελέσματά του είναι το jet lag που σίγουρα θα βιώσουμε μετά από τέτοια μακρινά ταξίδια.
Οι επιπτώσεις του jet lag είναι πολύ πιο ισχυρές όταν ταξιδεύει κανείς ανατολικά από ότι όταν ταξιδεύει δυτικά, και αυτό διότι το βιολογικό ρολόι δυσκολεύεται πολύ περισσότερο να επιταχυνθεί (να «τρέξει» μερικές ώρες μπροστά) από το να επιβραδυνθεί.
Καταπολέμηση του jet lag
Από τα παραπάνω παραδείγματα είναι ξεκάθαρο τι θέλει να κάνει το ανθρώπινο σώμα όταν φτάσει στον μακρινό προορισμό του: θέλει να κοιμηθεί. Ο πειρασμός είναι τεράστιος, ειδικά όταν τελειώσει κανείς με αποβίβαση, βαλίτσες, ελέγχους και φτάσει επιτέλους στο δωμάτιο του ξενοδοχείου ή στο σπίτι που τον φιλοξενεί. Αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος, διότι έτσι ο συγχρονισμός στην τοπική ώρα θα αργήσει πολύ. Πως όμως μπορεί κανείς να καταπολεμήσει το jet lag; Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές…
1ον Αμέσως μόλις ξεκινήσετε τη μεγάλη πτήση, ρυθμίστε τα ρολόγια σας (χειρός, κινητό, tablet κλπ) στην τοπική ώρα του προορισμού σας. Έτσι θα μπορέσετε να «εκπαιδεύσετε» τον εγκέφαλό σας να βλέπει τη σωστή ώρα κάθε φορά που θα κάνετε τη μηχανική κίνηση να δείτε τι ώρα είναι, χωρίς να κάνετε προσθαφαιρέσεις.
2ον Με το ρολόι σας να δείχνει την ώρα του προορισμού, προσπαθήστε να προσαρμοστείτε σαν να βρίσκεστε ήδη εκεί. Εάν, όταν ξεκινάτε, η ώρα στον προορισμό σας είναι βράδυ, όπως πχ όταν πετάτε μεσημέρι/απόγευμα από Ευρώπη προς Ασία και Άπω Ανατολή, φάτε και μετά κοιμηθείτε (αν χρειαστεί με τη βοήθεια σκευάσματος μελατονίνης) για τρεις με τέσσερις ώρες ώστε να κάνετε έναν μικρό νυχτερινό για τον προορισμό σας ύπνο. Εάν πάλι η ώρα προορισμού είναι ξημερώματα ή πρωί, όπως πχ όταν πετάτε νωρίς το απόγευμα από Ευρώπη για ΗΠΑ ή αργά το βράδυ από Ευρώπη για Νότια Αμερική, αποφύγετε πάση θυσία τον ύπνο στο πρώτο μισό της πτήσης και κοιμηθείτε προς το τέλος.
3ον Τα διαστήματα κατά τη διάρκεια της πτήσης που δεν κοιμάστε, απασχοληθείτε με κάτι που θα σας κρατήσει ξύπνιους πχ δείτε μια ταινία. Όταν θα θέλετε να κοιμηθείτε, μισή ώρα πριν τον ύπνο αποφύγετε τη χρήση οθονών (κινητό, τάμπλετ, σύστημα ψυχαγωγίας του αεροσκάφους) διότι προκαλούν διέγερση στον εγκέφαλο. Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ και την καφεϊνη στην πτήση, και πιείτε μπόλικο νερό για να μειώσετε κατά το δυνατόν την κόπωση.
4ον Όταν φτάσετε στον προορισμό σας και είναι πρωί έως νωρίς το απόγευμα, ΜΗΝ ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ! Μη μένετε σε εσωτερικό χώρο, βγείτε στο φως της ημέρας και περπατήστε λίγο. Αν μπορείτε (και θέλετε) να ασκηθείτε ελαφρά, ακόμη καλύτερα.
5ον Αποφασίστε από πριν την ώρα που θα κοιμηθείτε, καλύτερα όχι πριν τις 21:00 τοπική ώρα. Τουλάχιστον δυο-τρεις ώρες πριν από αυτή την ώρα, μην καταναλώσετε καθόλου αλκοόλ ή καφεϊνη.
6ον Εάν ταξιδεύετε ανατολικά και φτάνετε νωρίς το πρωί τοπική ώρα, φροντίστε να κάνετε ένα διάλειμμα ύπνου δύο ωρών το πολύ προς το μεσημέρι ώστε να αντέξετε. Βάλτε ξυπνητήρι και σηκωθείτε και κοιμηθείτε πάλι το τοπικό πια βράδυ.
7ον Επειδή υπάρχει περίπτωση να μη μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ λόγω υπερέντασης ή γιατί κοιμηθήκατε παραπάνω μέσα στην ημέρα, μπορείτε να πάρετε κάποια δόση μελατονίνης. Υπάρχουν πολλά σκευάσματα, συνήθως σε μορφή χαπιού, και πωλούνται ευρέως χωρίς ιατρική συνταγή. Μία ώρα πριν την τοπική ώρα ύπνου είναι η κατάλληλη στιγμή.
Σε κάθε περίπτωση οφείλετε να συμβουλευτείτε από πριν τον γιατρό σας.
Το ιστολόγιο αυτό δεν φέρει καμία ευθύνη για οτιδήποτε.
Και κάτι τελευταίο, ως απόσταγμα προσωπικής εμπειρίας: η προσαρμογή είναι αισθητά ευκολότερη εάν ξεκινήσετε το ταξίδι κουρασμένοι. Αυτό το αποδίδω στο ότι, όποτε ήμουν κουρασμένος πριν ξεκινήσω διηπειρωτικό ταξίδι, μπόρεσα και κοιμήθηκα πιο εύκολα στο αεροπλάνο και μάλιστα τις ώρες που ήθελα. Φτάνοντας δε στον μακρινό προορισμό είχα ήδη μισογεμίσει τις μπαταρίες μου οπότε δεν είχα την ίδια έντονη ανάγκη για ύπνο.
Επίλογος
Όσο και αν φαίνεται δύσκολη η προσαρμογή του οργανισμού σε μια απότομη διαφορά πολλών ωρών, στην πραγματικότητα δεν είναι και τόσο. Το κλειδί είναι η σωστή προετοιμασία πριν και κυρίως κατά τη διάρκεια της πτήσης. Έτσι θα μπορέσετε να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο σας στον προορισμό σας, ελαχιστοποιώντας τις επιπτώσεις του jet lag.